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油と健康

 

日本人が過剰に摂取している植物油リノール酸油（オメガ6）

不足しているαリノレン酸油（オメガ3）

かつては、「健康には植物油が良くて動物性脂肪が悪い」と考えられていました。

しかし、最新の栄養学では植物油だから体に良いという認識は誤りだということがわかってきています。

 

油は重要な栄養素です。

油は、生体を構成する細胞の膜や体内のホルモンの生成などに必要でとても重要な栄養素です。油がなければ人間は生きていくことができません。

しかし、摂取のしすぎや摂取する油のバランスの悪さが健康に悪影響を与えるのです。

さらに植物油というだけで体に良いと言われてきましたが、植物油でもその種類や抽出方法、調理方法によっては、健康に悪影響を与えることがわかってきました。

特に最近は多くの植物油に含まれるリノール酸の過剰摂取やトランス脂肪酸が問題になってきています。

そこで、健康のために、油の種類と役割を知りましょう。

 

油の種類

油は脂肪酸によって構成されていて、この脂肪酸の種類によって分類されます。

 

≪脂肪酸の種類 ≫

・飽和脂肪酸（常温で固体）…動物性脂肪に多い（肉・卵・牛乳）

　飽和脂肪酸は血液中で固まりやすいことから、血圧などに良くないといわれています。

 

・不飽和脂肪酸（常温で液体）…植物性脂肪に多い

　多価不飽和脂肪酸（必須脂肪酸＝体内では作られない）と単価不飽和脂肪酸に分類されます。

　さらに多価不飽和脂肪酸はオメガ３系（n-3系）とオメガ６系（n-6系）のオイルに分けられます。

　これを市販されている油で分類すると、一般的には下記のようになります。

 

　・オメガ３（高αリノレン酸、多価・n-3系）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　  …シソ油（エゴマ油）、フラックスオイル（亜麻仁油）

 

　・オメガ６（高リノール酸、多価・n-6系）…コーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油、綿実油

 

　・オメガ９（高オレイン酸、単価・n-9系）…オリーブ油、新紅花油等

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

オメガ３とオメガ６系のリノール酸は、どちらも必須の栄養です。脳や神経の５０％はαリノレン酸とリノール酸でできています。脳神経のシナプスという細胞はその２０％がαリノレン酸です。

 

しかし、現在はリノール酸の摂取があまりにも多すぎるのです。なぜなら、市販されている植物油やマーガリンなど、そのほとんどがリノール酸だからです。

αリノレン酸とリノール酸の摂取比は、１：１～４が理想といわれています。

しかし、現在の摂取比率はなんと、αリノレン酸を1とすると、リノール酸は10～100ともいわれます。つまり１：１～４のはずが、１：１００になっている可能性もあるのです。

 

昔の日本人は主に魚類からオメガ３油を摂取しており、揚げ物がこんなに氾濫していなかったのでバランスが取れていたのですが、現在は、揚げ物など油料理が増えています。スナック菓子や洋菓子のクリームなどにもオメガ６植物油が使われています。本来、リノール酸の必要量は1日１～２ｇなのですが、現在はその１０倍以上の約１３ｇも摂取していると言われています。

特に、あげ物などの油物を好んで食べている人やパンとマーガリンを毎日食べている人、外食が多い人などは、αリノレン酸とリノール酸の油バランスがかなり悪いと考えられます。

 

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​オメガ6リノール酸を摂りすぎると・・・

オメガ６リノール酸は、体内でアラキドン酸という物質になりますが、その一部が炎症を引き起こしたり、強めたりしますので、過剰摂取はよくありません。また、体内のホルモンバランスが崩れて免疫の乱れや高血圧などを引き起こすおそれがあります。

炎症や免疫に影響を与えることから、アトピー性皮膚炎や花粉症、喘息などのアレルギー疾患との関連も疑われています。

そのため、厚生労働省も日本人の食事摂取基準において、油の質にも考慮する必要があり、フラックスオイル（亜麻仁油）のようなオメガ３系オイル（n-3系脂肪酸）を増やすべき栄養素として推薦しています。

 

口内炎、吹き出物、花粉の季節に弱い、鼻が弱い、アトピー肌などでお悩みの方はリノール酸の過剰摂取とαリノレン酸不足に注意する必要があります。

 

健康に良い油の摂取方法

加熱調理に利用する油には酸化に強いオメガ９系の油が良いでしょう。オメガ９は、オメガ６と異なり体内でホルモン用物質などに変換されませんので、健康にも影響を与えません。

オメガ９はオリーブ油、キャノーラ油、紅花油（ハイオレイン）などがあります。

 

オメガ６のコーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油は、オメガ３に比べれば、酸化はしにくいですが、油全体の中では酸化しやすい部類になります。火を通すと酸化しますので調理時には注意が必要です。

 

基本的な油の特徴

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ゴマ油は、オメガ９とオメガ６が半々くらいです。

 

積極的な摂取が推薦されているオメガ３系の油は火を通すことで酸化しやすい油です。酸化した油は健康に悪いですから、フラックスオイルなどオメガ３系の油は加熱せずに摂取する必要があります。

 

植物油は低温圧搾されたものを選びましょう

油は圧搾されたものをお奨めします。つまり植物を搾って取り出した昔ながらの油です。圧搾も低温で圧搾しないと油が酸化、変質しやすいので、低温圧搾が良いでしょう。

圧搾以外の油は植物油であっても、合成された化学物質の溶媒によって抽出、精製されており、ビタミンやミネラルが含まれず、さらにトランス脂肪酸が多いので健康にはよくありません。

コレステロールがつきにくい特定保健用食品の油もありますが、コレステロールがつきにくいというだけで、抽出方法、トランス脂肪酸などを総合的に考えると、健康に良い油ではないので摂取する必要はありません。

 

しそ油にもαリノレン酸が多いのですが、農薬の使用や透明な瓶詰めで紫外線対策がされていない製品が多く、酸化しやすいことが懸念されます。

魚類からの摂取も良いですが、酸化や海洋汚染に注意が必要です。

フラックスオイル（亜麻仁油）は、酸化対策を施した製品をドレッシングにするなど非加熱で摂取すると良いでしょう。良質のフラックスオイルにはミネラル、ビタミンも豊富ですが、酸化対策としてさらにビタミンやミネラルが不足しないような食事やサプリメントを同時摂取することをお奨めします。

 

トランス脂肪酸とは

加熱や薬物処理によって、人工的に生成した脂肪のことです。（天然の結合はシス脂肪といいます。）

栄養的役割としての働きが大幅に低下して、アレルギーや心臓に悪い影響があると言われます。トランス脂肪酸が多いのは、精製油やマーガリン、ショートニングなどで、植物性であるため常温では液体であるはずが固体になっている油に多く含まれています。

ドイツやアメリカで摂取規制の動きがあります。

 

亜麻仁油の食べ方 ・ご注意事項

大さじ１杯（１５cc）にオメガ３系脂肪酸（αリノレン酸）が約９２００mg含まれています。1日に大さじ１～２杯を目安としてください。

 

熱に弱いため、加熱調理はせずにご利用下さい。ドレッシングにしたり、野菜や納豆、トーストなどとご一緒に召し上がるとよいでしょう。そのまま飲用しても良いです。ドレッシングのレシピは下記に記載しています。

 

酸化しやすい油ですので開封後は一ヶ月程度でお使い下さい。

保管：未開封･･･直射日光や高温を避けて保管してください。開封後は要冷蔵です。

 

亜麻仁油ドレッシングの作り方

 

　１）亜麻仁油ドレッシングレシピ　　２）オニオンドレッシングレシピ

　　　・オリーブオイル　大さじ3　　　　 ・オリーブオイル25cc

　　　・亜麻仁油　大さじ1　　　　　　　 ・亜麻仁油25cc

　　　・レモン汁　大さじ2　　　　　　　 ・酢1/4

　　　・塩、こしょう　少々　　　　　　　・塩、こしょう　少々

　　　すべて混ぜ合わせる  　　　　　　　 ・玉ねぎすりおろし1/8個

　　　・練りからし　小さじ1/2

　　　すべて混ぜ合わせる 

 

　３）ゴマドレッシングレシピ　　　　　　４）しょうゆドレッシングレシピ

　　　・すりごま　約1/3カップ　　　　　　　・玄米酢またはりんご酢　1/4カップ

　　　・亜麻仁油　大さじ3～4　　　　　　　  ・しょうゆ　大さじ1.5

　　　・玄米酢またはりんご酢　1/4カップ　　 ・亜麻仁油　大さじ2

　　　・塩、こしょう　少々　　　　　　　　　・プルーンエキス　1～2

　　　すべて混ぜ合わせる  　　　　　　　　　ボールに入れ泡だて器で混ぜる

 

※酸化を防ぐためドレッシングはできるだけ１回使い切りとしましょう。

健康のためにその他の材料もできるだけ無添加など良質のものを選びましょう。